ForumaGel.Com - Güncel, Teknoloji, Sosyal Medya, Bilgi, Eğitim ve Nostalji Forum Siteniz

Geri git   ForumaGel.Com - Güncel, Teknoloji, Sosyal Medya, Bilgi, Eğitim ve Nostalji Forum Siteniz > Selim Hocayla Fitness & Vücut Geliştirme > Hacim Kazanmak

Hacim Kazanmak Hacim kazanmak için ne yapmanız gerekiyor, içeri...

Ne Yaparsam Yapayım Kilo Alamıyorum Diyenler. Selim Hoca Sizler İçin Yazdı

Selim Hocayla Fitness & Vücut Geliştirme Kategorisinde ve Hacim Kazanmak Forumunda Bulunan Ne Yaparsam Yapayım Kilo Alamıyorum Diyenler. Selim Hoca Sizler İçin Yazdı Konusunu Görüntülemektesiniz,Konu İçerigi Kısaca ->> ...


Konuya Etiketlenen Üyeler

Yeni Konu aç  Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Stil
Alt 04 Mayıs 2019, 11:20   #1
Durumu
Çevrimdışı
Co-Admin
 
Selim AKAY adlı kullanıcının avatarı
İsim: SELİM AKAY
Yeni Ne Yaparsam Yapayım Kilo Alamıyorum Diyenler. Selim Hoca Sizler İçin Yazdı


[Linkleri görebilmeniz için üye olmanız gerekiyor! Üye olmak için tıklayın...]


Bazı insanlar kilo almakta zorluk yaşayabilir. Kilo almakta zorlanan kişilerin en çok yaptığı 7 hatayı şöyle sıralayabilirim;

Yetersiz beslenme: Günlük kalori alımınızı mutlaka takip edin. Sandığınız kadar yemediğinizi göreceksiniz. (Kalori takibi için myfitnesspal gibi bir uygulama işinizi görecektir.)

Yanlış yiyecek seçimi: Salata ve ıspanak gibi yiyecekler sağlıklı olsa da size kilo aldırmazlar. Kilo almak için kalori bakımından zengin makarna pirinç bulgur ve çerez gibi yiyecekler daha faydalı olacaktır.

Çok fazla aktivite:
Çok fazla fiziksel aktivitede bulunmak aldığınız kalorilerin çoğunu yakacaktır. Aşırı miktarda yemezseniz kilo alamazsınız.

Yanlış antrenman: Curl gibi izolasyon hareketleri yaparak kilo alamazsınız. Bunun yerine Squat ve Deadlift gibi birleşik egzersizlere yoğunlaşmalısınız.

Yağ tüketiminden kaçınmak: Yağlanmadan kilo almak yavaş ve zor olacaktır ve genellikle başarısızlıkla sonuçlanır. Bu nedenle önce kilo alıp daha sonra yağ yakımını sağlamak daha doğru olacaktır.

İstikrarsızlık: Antrenmanları atlayıp günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak diyete uymazsanız bir sonuç almanız zorlaşacaktır.

Kötü Düşünceleriniz: Kötü bir genetiğe sahip olduğunuza hızlı bir metabolizmanız olduğuna ve her zaman sıska olduğunuza inanmak motivasyonunuzu azaltacaktır.

Kilo almada zorluk yaşayanlar aşağıda yazacağım önerileri takip ederek bu problemi aşmak konusunda fayda sağlayabilirler.

Adım 1

Her üç saatte bir yemek yiyin. Bu günlük 5 ila 8 öğün demektir. Tüm öğünler kompleks karbonhidratlar protein ve yağ içermelidir. Vücudunuzun ihtiyacı olandan faha fazla kalori almalısınız. Böylece günlük aktiviteler için kalori fazlalığı yaratmış olacaksınız. Günlük almanız gereken kalori miktarını bir uzmana danışarak öğrenmelisiniz zira bu değer boy kilo cinsiyet ve aktif spor yaşamı gibi birçok faktörden etkilenmektedir.

Adım 2

Günlük tükettiğiniz karbonhidratların kompleks karbonhidrat türünde olmasına dikkat edin. Yulaf esmer pirinç tatlı patates yer elması ve tam tahıllı ürünler kompleks karbonhidrat içeren besinlerdir. Bu besinler yavaş bir şekilde sindirilerek uzun süreli enerji sağlarlar. Günlük olarak alınan kalorinin yüzde 50'si karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar vücudun ilk olarak kullandığı enerji depolarıdır ve bu depolarda yeterli karbonhidrat olmaması vücudun enerji sağlamak için kas dokuyu kullanmasına neden olabilir.

Adım 3

Her öğünde protein tüketin. Başlıca sağlıklı protein kaynakları yağsız et tavuk hindi balık ve yumurtadır. Hayvansal olmayan protein kaynakları arasında fasulye ve bakla bulunur. Kilo almakta zorluk yaşayan kişilerde vücudun önceliği kas yapmak veya ağırlık kazanmak değildir. Diyetinizde yetersiz protein bulunuyorsa vücudunuz iç organları korumak adına kas dokuyu kullanacaktır. Günlük protein alımı günlük toplam kalorinin yüzde 35'ini oluşturmalıdır ve her öğünde yeteri kadar protein alınmalıdır.

Adım 4

Diyetinizde yeterli miktarda yağ bulunduğundan emin olun. Doymuş yağlar kas yapımında görevli testosteron hormonunun üretiminde önemli bir rol oynar. Omega -3 ve 6 esansiyel yağ asitleri de sağlıklı bir vücut işleyişi için önemlidir.

Hindistancevizi ve balık yağı faydalı yağ kaynaklarıdır. Bu tür doymuş yağlar zincir trigliserit içerirler ve bunlar yoğun antrenmanlarda vücuda enerji sağlamakta kullanılabilir. Böylece karbonhidratlar ile alınan kaloriler kilo alımı için kullanılabilir. Günlük kalori alım miktarınızın yüzde 15'inin yağlardan gelmesinin sakıncası yoktur.


Adım 5

Haftada iki üç gün yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı yapın. Yüksek ağırlıklar ve tekrar aralığı 12'ye kadar olan birleşik hareketlerden oluşan antrenmanlar yaparak major kas grupları olan göğüs sırt omuz ve bacakları çalıştırın. Odaklanmanız gereken hareketler bench press clean and press bent over rows deadlift ve squat olmalıdır. Tüm vücudu çalıştıran hareketlere odaklanın ve antrenmanın bir saati geçmemesine dikkat edin.

Adım 6

Antrenmandan hemen sonra yemek yiyin. Antrenman sonrasında harcanan çok miktarda enerji ve besin tüketilir ve bunlar toparlanma ve kas gelişimini hızlandırmak adına olabildiğince çabuk yenilenir. Antrenman sonrası öğününüz hızlı sindirilebilen basit karbonhidratlardan ve proteinden oluşmalıdır. Whey protein süt veya su ile karıştırabilir ve bu karışımı meyvelerle destekleyebilirsiniz.


Önerilerim

Sebze ve meyvelerin faydalarını göz ardı etmeyin. Sebze ve meyveler vücut için kullanılarak enerjinin sağlanması için yiyeceklerin sindirimini sağlayan vitaminler içerir. Sebze ve meyveler ayrıca serbest radikallerin neden olduğu hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar içerir. Ayrıca atık maddelerin vücuttan atılmasını sağlayan lif açısından zengindirler.

HER ÖĞÜN ÖNCESİ 2 BARDAK SU İÇİN (yaklaşık 400 ml)
Su Tüketimi Çok Önemlidir. Günde 3- 3.5 Litre Su Tüketmeye Özen Gösterin.


Saygılarımla
Instagram : @ressamweb
Vücut Geliştirme - Fitness Antrenörü Selim AKAY


Selim AKAY adlı kişinin imzası


Konu Selim AKAY tarafından (04 Mayıs 2019 Saat 11:30 ) değiştirilmiştir.
  Alıntı ile Cevapla
Alt 05 Mayıs 2019, 23:23   #2
Durumu
Çevrimdışı
ForumaGel Çaylak
 
Bursett adlı kullanıcının avatarı
Standart Cevap: Ne Yaparsam Yapayım Kilo Alamıyorum Diyenler. Selim Hoca Sizler İçin Yazdı

müthiş olmuş ellerinize sağlık



  Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Sosyal Medya'da Paylaş!

Etiket Bulutu
alamıyorum, diyenler, hoca, için, kilo, selim, sizler, yaparsam, yapayım, yazdı, İçin

Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Sizin Yeni Konu Acma Yetkiniz var yok
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodları Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık



Şu Anki Saat: 19:13

 

Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196