ForumaGel.Com - Güncel, Teknoloji, Sosyal Medya, Bilgi, Eğitim ve Nostalji Forum Siteniz

Geri git   ForumaGel.Com - Güncel, Teknoloji, Sosyal Medya, Bilgi, Eğitim ve Nostalji Forum Siteniz > Selim Hocayla Fitness & Vücut Geliştirme > Hacim Kazanmak

Hacim Kazanmak Hacim kazanmak için ne yapmanız gerekiyor, içeri...

Hacim Kazanmak İsteyen Her Zayıf Erkeğin Bilmesi Gereken 10 Şey

Selim Hocayla Fitness & Vücut Geliştirme Kategorisinde ve Hacim Kazanmak Forumunda Bulunan Hacim Kazanmak İsteyen Her Zayıf Erkeğin Bilmesi Gereken 10 Şey Konusunu Görüntülemektesiniz,Konu İçerigi Kısaca ->> ...


Konuya Etiketlenen Üyeler

Yeni Konu aç  Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Stil
Alt 26 Ocak 2019, 12:24   #1
Durumu
Çevrimdışı
Co-Admin
 
Selim AKAY adlı kullanıcının avatarı
İsim: SELİM AKAY
Yeni Hacim Kazanmak İsteyen Her Zayıf Erkeğin Bilmesi Gereken 10 Şey


Genel Bakış
Zayıf erkekler için spor salonları hem cennet hem de cehennem olabilir. Parlak metal plakaları oradan oraya savurmak her zaman hayalini kurduğunuz hacmi ve güzel görünüşü sağlayabilir. Ama bu sizi zorlayıcı da olabilir özellikle de çok fazla çalışıp sonuç alamıyorsanız. "Daha Büyük Daha Yağsız Daha Güçlü" kitabının yazarı ve "Muscle for Life"ın kurucusu kişisel antrenör Michael Matthews'ın kanıtlanmış tavsiyeleri ile vaktinizi boşa harcamayı bırakın.

Spor Salonuna Sık Sık Kısa Sürelerle Gidin

Spor salonunda her gün iki saati aşkın bir süre harcamak zorunda değilsiniz. Bunun yerine spor salonuna düzenli bir şekilde gitmeyi öneriyor Matthews. "Haftada sadece bir ya da iki kez ağırlık çalışarak kas ve güç kazanabilirsiniz" diyor. Ama maksimum kazanç elde etmek istiyorsanız haftada 5 ila 6 gün arası uygundur çünkü bu şekilde daha kısa ve daha yoğun antrenmanlar yapabilir ve her temel kas grubu için haftalık uygun çalışma sayısına ulaşabilirsiniz. Bu çalışmayı günlere bölmeniz gereklidir yani aşırı çalışamazsınız ya da herhangi bir günü ihmal edemezsiniz: 1. Gün: karın kasları/göğüs olabilir; 2. Gün: sırt/baldır; 3. Gün: omuz/karın kasları; 4. Gün: bacak kasları; 5. Gün: kollar çoğunlukta üst vücut/karın kasları.
Bileşik Egzersizlere Odaklanın
Bu antrenmanların içinde bench press ve barbell row gibi birden çok eklemi çalıştıran birçok bileşik egzersiz vardır. Matthews'dan göğüs ve karın kası çalışma örneği:
1MT (maksimum tekrar) değerinizin %50'si ile 8-10 tekrar 3 set yaparak setler arasında 1-2 dakikalık dinlenmelerle ısının:
-Incline Barbell Bench Press
-Sonra 1MT değerinizin %85'i ile 4-6 tekrarlı 3 set setler arasında 3-4 dakikalık dinlenmeler ile:
-Incline Barbell Bench Press
-Incline Dumbbell Bench Press
-Flat Barbell Bench Press
-Face Pull (2 dakika dinlenmelerle 8-10 tekrar)
-Sonra 3 set ve setler arasında 2-3 dakikalık dinlenmeler ile:
-Cable Crunch (15-15 tekrar)
-Captain's Chair Leg Raise (Hareketi yapamayana kadar tekrarlayın)
-Havada Bisiklet Çevirme Hareketi (Hareketi yapamayana kadar tekrarlayın)

İzole Egzersizleri Ekstra Olarak Düşünün

Hacim kazanma hedefinizde bitmek bilmeyen biceps curlleri yapmak çare değildir. "Yapılabilirler ama bileşik hareketleri tamamlayıcı olarak düşünmelisiniz" diyor Matthews. İzole hareketleri tanımlamak için tek yönde hareket eden tek bir eklemi düşünün.

Yoğunluğu Arttırın

Kendinizi zorlamalısınız ve Matthews'a göre metabolizması hızlı olup kas yapması zor olan insanlar güç antrenmanı olarak düşünülen şeylerden daha çok yararlanıyorlar. "Çalışma setleri 4-6 arası tekrar ile 1MT değerinizin %85' i ile yapılmalıdır" diyor Matthews aynı yukarıdaki paragraftaki çalışma programı gibi. 3 dakika dinlenmeli (okuyunca çokmuş gibi geliyor ama değil) sonra 3 ya da 4 sete tamamlamak için tekrar başlamalısınız. Tekrar sayınızın zirvesine ulaştığınızda ve bir tane daha yapabilecekmiş gibi hissettiğinizde yükünüzü arttırmanın vakti gelmiştir demektir.

Kardiyo'ya Yüklenmeyin

Ektomorf vücut yapısına sahip olanlar (doğuştan zayıf olanlar olarak da bilinir) koltukta otururken bile kalori yakıyor gibidir. "Eğer nispeten zayıf ve yağsızsanız son derece hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız mümkün olduğu kadar az kardiyo yapmalısınız" diyor Matthews. Yani eğer hacim kazanma evresindeyseniz en iyisi koşmak yerine yürümektir.

Bol Bol Yiyin

"Özellikle harcadığınızdan daha fazla enerji aldığınızdan emin olmalısınız" diyor Matthews. Başlangıç için vücuttaki kilogram başına 352 ile 396 arasında kalori almayı hedeflemeyi vücudunuzun tepkisine göre kendinizi ayarlamanızı öneriyor.

Özellikle de Söz Konusu Proteinse

Matthews'a göre kilogram başına 16 ile 22 gram protein almalısınız. Eğer 68 kilogramsanız bu yaklaşık 150 gramdır - gün boyunca gayret göstermelisiniz. Başarmak için çoğunluğu proteinden oluşan küçük yemekler yiyin. Mesela: et tavuk balık peynir ve yoğurt.

Karbonhidratları da Görmezden Gelmeyin

İki nedeni var: Birincisi karbonhidratlar kalori kaynağıdır ikincisi yorucu ve zor antrenmanların üstesinden gelmek için size gereken enerjinin kaynağıdırlar. "Özellikle zayıf yapılı biriyseniz düşük karbonhidratlı besinler de tüketmemelisiniz çünkü bu spor salonunuzdaki performansınızı ve antrenmanlar sayesinde elde edeceğiniz kas miktarını düşürür." diyor Matthews. Beslenmenizdeki kalorilerin %25-30 arası proteinden %20'si yağdan geri kalan %50-60 ise karbonhidrat grubundan gelmelidir. Karmaşık karbonhidratlar seçin ve vücudunuzun iyiliği için beyaz şeylerden uzak durun (un pirinç şeker).

Sabırlı Olun

Roma da adonis de bir gecede yapılmadı (Ya da Roma'daki eşdeğeri her kimse). "Eğer diyetinize bağlıysanız ve iyi planlanmış antrenman programınızı uyguluyorsanız ilk 3 ay içerisinde ciddi sonuçlar görebilirsiniz" diyor Matthews.
Hacim Kazanmayı Başarabileceğinizi Bilin
Herkes kas yapabilir. "Bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı hacim kazanır ama sabırlı olan ve ne yaptığını bilen herkes önemli ölçüde kas ve hacim kazanabilir" diyor Matthews. Eğer bu makalenin geri kalanını okuduysanız ne yaptığınızı biliyor olmanız gerek.

Alıntıdır. Yazar: (Belirsiz)


Selim AKAY adlı kişinin imzası

  Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Sosyal Medya'da Paylaş!

Etiket Bulutu
bilmesi, erkeğin, gereken, hacim, isteyen, kazanmak, İsteyen, zayıf, şey

Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Sizin Yeni Konu Acma Yetkiniz var yok
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodları Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık



Şu Anki Saat: 08:53

 

Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Youtube Destek

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196