|
| |||||||
| Beslenme Programlari Özel beslenme programlarýnýn olduðu bölüm... |
Selim Hocayla Fitness & Vücut Geliþtirme Kategorisinde ve Beslenme Programlari Forumunda Bulunan Ramazan Ayýnda - Spor ve Beslenme Konusunu Görüntülemektesiniz,Konu Ýçerigi Kýsaca ->> ...
  |
| | LinkBack | Seçenekler | Stil |
10 Mayýs 2019, 22:00
| #1 | ||
| Durumu   |
 Merhaba; Deðerli Forumagel.Com Ailesi Bugün sizlere elimden geldiðince Ramazan ayýnda spor ve beslenme nasýl olmalýdýr ? Hangi saatlerde spor yapmalýyýz ? Nasýl bir antrenman sistemi uygulamalýyýz ? gibi sorularýn cevaplarýný vermeye çalýþacaðým. Vücut geliþtirme ve fitness ile ilgilenenlerin þüphesiz ki en korktuðu þey kazanýlan kaslarýn kaybedilmesidir. Aylarca emek vererek  istikrarlý þekilde beslenmesinden antrenmanýna kadar en ince ayrýntýsýna dikkat eden kiþiler ''Ramazan ayýnda'' endiþe içerisine giriyorlar. Oruç tutanlarýn genelde spordan uzaklaþtýðý bu ayda vücut geliþtirme ve beslenme normaldeki gibi dikkat edilirse hiçbir sorun olmayacaktýr.Ramazan Ayýnda Beslenme Tek fark günü tersine çevirmek. Normalde kahvaltý öðle yemeði ve akþam yemeði olmak üzere üç öðün beslendiðinizi düþünürsek Ramazan’da bu döngü iftar gece yemeði ve sahur olarak planlanmalýdýr. Normalde kilogram baþýna aldýðýnýz protein ve karbonhidrat deðerlerini iftar ve sahur arasýnda da almalýsýnýz. Eðer buna dikkat ederseniz herhangi bir kas kaybý yaþamazsanýz. Ayrýca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde aþýrý dalgalanma olmasýnýn önüne geçebilir ve alýnan besinlerin tamamen yað olarak depolanmasý engellemiþ olursunuz. Gün boyu açlýðýn ardýndan mideye yüklenmemek açýsýndan iftar vakti öncelikle bir iki bardak su içerek vücudun sývý ihtiyacýný giderebilir ve tokluk hissini oluþturursunuz. Eðer kullanýyorsanýz besin takviyesi olarak whey proteini ve bcaa aminoasiti karýþýmý bir içecek güzel tercih olabilir. Bundan yarým saat sonra da asýl öðününüzü yiyebilirsiniz. Bu öðünde hayvansal protein (hindi kýrmýzý et balýk) ve glisemik indeksi düþük karbonhidrat (bulgur pilavý yulaf ezmesi makarna) tüketmenizi öneririm. Bu öðünden sonra antrenman yapacaksanýz aradan bir buçuk saat geçmesini bekleyin ve antrenmandan sonra eðer tercih ederseniz whey proteini ve glutamin karýþýmý içecek yýpranan kaslarýnýzý tamir etmek için oldukça etkili olacaktýr. Bundan da yarým saat sonra gece öðünü olarak iftarda yediðiniz ana öðünün aynýsýný tüketebilirsiniz. Bu dönemde hazýr gýdalar (fastfood) þekerli tuzlu unlu yaðlý gýdalar ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmemeye özen gösterin. Bu gýdalar formunuzu bozacaðý gibi gün içerisinde aþýrý susamanýza da sebep olacaktýr. Sahurakalkmayý ihmal etmeyin. Çünkü bu ayda öðün atlarsanýz kas kaybý yaþayabilirsiniz. Ýftar gece öðünü ve sahur üçlüsünü unutmamalýsýnýz. Ayrýca sahur öðününü atlamak metabolizmayý yavaþlatýr ve daha uzun süre aç kalýnacaðýndan kan þekerinin düþmesine sebep olur. Sahurda hayvansal protein ve sebze tüketebilirsiniz. Ýmsak vaktiyle oruç baþlayacaðý için imsaktan yarým saat önce sahurun bitirilmesi gerekmektedir ve bu kalan yarým saat içerisinde bol su ve mineral kaybýný önlemek için sade soda tüketilmelidir. Eðer tercih ederseniz kazein proteini tüketebilirsiniz. Çünkü kazein protein yavaþ sindirilen ve uzun süre kaslarý besleyen protein türü olduðu için açlýk hissinizi bir nebze de olsa bastýracaktýr.Ramazan Ayýnda Antrenman Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapýp Ramazan boyunca egzersizi ihmal etmeniz formunuzun ve kondisyonunuzun yüzde 30-40’a varan kayýplar yaþayacaðýný söyleyebilirim. Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan uzak durmayýn. Formunuzun ve kondisyonunuzun bir aylýk gerilemesini ancak beþ altý hafta da toparlayabilirsiniz.Ramazan ayýnda gün boyu aç kalýnacaðý için ciddi mineral ve su kaybý yaþanacaktýr. Bu da vücudun zayýf düþmesine neden olacaktýr. Sabah saatleri günün diðer vakitlerine göre daha serin olur fakat bu saatte yapýlan egzersizler daha fazla sývý ve enerji kaybýna neden olacaðý için günün diðer vakitleri çok zor geçer. Buna göre Ramazan ayýnda en ideal antrenman saatleri iftardan bir buçuk saat önce ve iftardan bir buçuk saat sonrasý diyebiliriz. Böylelikle antrenmandan sonra su içilip yemek yenebileceði için aç karnýna egzersiz yapmanýn olumsuz etkilerine en az þekilde maruz kalmýþ olursunuz.Bu ay tüm vücut (total body) egzersizlerine dönmenizi öneririm. Çünkü bütün kas gruplarýný çalýþtýracaðýnýz için her gün ayrý bir bölge çalýþmanýza gerek kalmayacak. Bu sayede gün aþýrý çalýþmalar yaparak hem vücudunuzun dinlenmesine izin vermiþ olacaksýnýz hem de haftada üç günlük antrenman planlamasý ile formunuzu koruyabileceksiniz. Tüm gün aç kalan vücudun çok tekrara ve fazla aðýrlýða maruz kalmasý çeþitli sakatlýklara da sebep olacaktýr. Ýki set 10-12 tekrar arasý çalýþmalar bu dönem için idealdir. Diðer dikkat etmeniz gereken nokta ise antrenman sürelerinin kýsa tutulmasýdýr. Bu dönem antrenman süreleri 30-45 dakikadan fazla olmamalýdýr. Yeterli uyumaya (7-8 saat) dikkat etmelisiniz. Gün içeresinde açlýktan kaynaklanan halsizliðin yanýnda uykusuzluk eklendiði zaman kendinizi toparlamanýz bir hayli zor olacaktýr. Unutmamak gerekir ki bu dönem geliþimden ziyade formunuzu koruma dönemidir! Aðýrlýk Antrenmaný Ýçin En Uygun Zaman Günü yaþayanlara ise benim önereceðim iki doðru seçenek vardýr: 1) Ýlk tercihiniz teravihten sonra olsun (namazý kýlýp kaçanlar biraz daha beklemeli teravihin tamamýnýn bitmesi kadar bir süre geçmeli). Ýftarda yediklerinizden sonra sindirmi gerçekleþtirip antrenman için gereken enerjiyi edinmiþ olacaksýnýz. Daha iyisi teravihten sonra da bir þeyler yiyin ve depolarýnýzýn dolu enerji seviyenizin yüksek olduðundan emin olarak antrenmana girin. Antrenmandan 15 dk önce yarým litre su için ve antrenman sonunda da su içip bir öðün daha yiyin.2) Geceye kadar bekleyemeyecek olanlar iftardan en az 1.5 saat sonra kýsa süreli (25-35 dk) yüksek þiddetli bir aðýrlýk antrenmaný yapabilir. Ancak bu durumda iftarlarýný bol su ve basit karbonhidrat dediðimiz þekerli hafif gýdalardan biraz ve biraz da yað ve protein kaynaklarýndan yemeleri gerekir. Eðer doyana kadar yiyorlarsa bu yöntem kesinlikle uygun deðildir. Sadece hafifçe iftar yapanlar bu þekilde 1.5 saat sonra antrenman yapabilir. Daha sonra yukarda bahsettiðim gibi gece öðünü dediðimiz 2.öðünü yiyip ve varsa besin takviyelerinizi kullanabilirsiniz.Tüm Ýslam Alemi'nin Mübarek Ramazan ayýný kutlarým! Saygýlarýmla Instagram : @ressamweb Vücut Geliþtirme - Fitness Antrenörü Selim AKAY Konu Selim AKAY tarafından (10 Mayýs 2019 Saat 22:06 ) değiştirilmiştir. | ||
 |
|
| Sosyal Medya'da Paylaþ! |
| Etiket Bulutu |
| ayýnda, beslenme, ramazan, spor |
| Seçenekler | |
| Stil | |
| |
Ramazan Ayýnda - Spor ve Beslenme 
Normal
