ForumaGel.Com - Güncel, Teknoloji, Sosyal Medya, Bilgi, Eðitim ve Nostalji Forum Siteniz

Geri git   ForumaGel.Com - Güncel, Teknoloji, Sosyal Medya, Bilgi, Eðitim ve Nostalji Forum Siteniz > Selim Hocayla Fitness & Vücut Geliþtirme > Beslenme Programlari

Beslenme Programlari Özel beslenme programlarýnýn olduðu bölüm...

Ramazan Ayýnda - Spor ve Beslenme

Selim Hocayla Fitness & Vücut Geliþtirme Kategorisinde ve Beslenme Programlari Forumunda Bulunan Ramazan Ayýnda - Spor ve Beslenme Konusunu Görüntülemektesiniz,Konu Ýçerigi Kýsaca ->> ...


Konuya Etiketlenen Üyeler

Yeni Konu aç  Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Stil
Alt 10 Mayýs 2019, 22:00   #1
Durumu
Çevrimdýþý
Co-Admin
 
Selim AKAY adlý kullanýcýnýn avatarý
Ýsim: SELÝM AKAY
Yeni Ramazan Ayýnda - Spor ve Beslenme





Merhaba; Deðerli Forumagel.Com Ailesi Bugün sizlere elimden geldiðince Ramazan ayýnda spor ve beslenme nasýl olmalýdýr ? Hangi saatlerde spor yapmalýyýz ? Nasýl bir antrenman sistemi uygulamalýyýz ? gibi sorularýn cevaplarýný vermeye çalýþacaðým.

Vücut geliþtirme ve fitness ile ilgilenenlerin þüphesiz ki en korktuðu þey kazanýlan kaslarýn kaybedilmesidir. Aylarca emek vererek istikrarlý þekilde beslenmesinden antrenmanýna kadar en ince ayrýntýsýna dikkat eden kiþiler ''Ramazan ayýnda'' endiþe içerisine giriyorlar. Oruç tutanlarýn genelde spordan uzaklaþtýðý bu ayda vücut geliþtirme ve beslenme normaldeki gibi dikkat edilirse hiçbir sorun olmayacaktýr.

Ramazan Ayýnda Beslenme

Tek fark günü tersine çevirmek. Normalde kahvaltý öðle yemeði ve akþam yemeði olmak üzere üç öðün beslendiðinizi düþünürsek Ramazan’da bu döngü iftar gece yemeði ve sahur olarak planlanmalýdýr. Normalde kilogram baþýna aldýðýnýz protein ve karbonhidrat deðerlerini iftar ve sahur arasýnda da almalýsýnýz. Eðer buna dikkat ederseniz herhangi bir kas kaybý yaþamazsanýz. Ayrýca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde aþýrý dalgalanma olmasýnýn önüne geçebilir ve alýnan besinlerin tamamen yað olarak depolanmasý engellemiþ olursunuz. Gün boyu açlýðýn ardýndan mideye yüklenmemek açýsýndan iftar vakti öncelikle bir iki bardak su içerek vücudun sývý ihtiyacýný giderebilir ve tokluk hissini oluþturursunuz. Eðer kullanýyorsanýz besin takviyesi olarak whey proteini ve bcaa aminoasiti karýþýmý bir içecek güzel tercih olabilir. Bundan yarým saat sonra da asýl öðününüzü yiyebilirsiniz. Bu öðünde hayvansal protein (hindi kýrmýzý et balýk) ve glisemik indeksi düþük karbonhidrat (bulgur pilavý yulaf ezmesi makarna) tüketmenizi öneririm. Bu öðünden sonra antrenman yapacaksanýz aradan bir buçuk saat geçmesini bekleyin ve antrenmandan sonra eðer tercih ederseniz whey proteini ve glutamin karýþýmý içecek yýpranan kaslarýnýzý tamir etmek için oldukça etkili olacaktýr. Bundan da yarým saat sonra gece öðünü olarak iftarda yediðiniz ana öðünün aynýsýný tüketebilirsiniz. Bu dönemde hazýr gýdalar (fastfood) þekerli tuzlu unlu yaðlý gýdalar ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmemeye özen gösterin. Bu gýdalar formunuzu bozacaðý gibi gün içerisinde aþýrý susamanýza da sebep olacaktýr. Sahurakalkmayý ihmal etmeyin. Çünkü bu ayda öðün atlarsanýz kas kaybý yaþayabilirsiniz. Ýftar gece öðünü ve sahur üçlüsünü unutmamalýsýnýz. Ayrýca sahur öðününü atlamak metabolizmayý yavaþlatýr ve daha uzun süre aç kalýnacaðýndan kan þekerinin düþmesine sebep olur. Sahurda hayvansal protein ve sebze tüketebilirsiniz. Ýmsak vaktiyle oruç baþlayacaðý için imsaktan yarým saat önce sahurun bitirilmesi gerekmektedir ve bu kalan yarým saat içerisinde bol su ve mineral kaybýný önlemek için sade soda tüketilmelidir. Eðer tercih ederseniz kazein proteini tüketebilirsiniz. Çünkü kazein protein yavaþ sindirilen ve uzun süre kaslarý besleyen protein türü olduðu için açlýk hissinizi bir nebze de olsa bastýracaktýr.

Ramazan Ayýnda Antrenman

Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapýp Ramazan boyunca egzersizi ihmal etmeniz formunuzun ve kondisyonunuzun yüzde 30-40’a varan kayýplar yaþayacaðýný söyleyebilirim. Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan uzak durmayýn. Formunuzun ve kondisyonunuzun bir aylýk gerilemesini ancak beþ altý hafta da toparlayabilirsiniz.
Ramazan ayýnda gün boyu aç kalýnacaðý için ciddi mineral ve su kaybý yaþanacaktýr. Bu da vücudun zayýf düþmesine neden olacaktýr. Sabah saatleri günün diðer vakitlerine göre daha serin olur fakat bu saatte yapýlan egzersizler daha fazla sývý ve enerji kaybýna neden olacaðý için günün diðer vakitleri çok zor geçer. Buna göre Ramazan ayýnda en ideal antrenman saatleri iftardan bir buçuk saat önce ve iftardan bir buçuk saat sonrasý diyebiliriz. Böylelikle antrenmandan sonra su içilip yemek yenebileceði için aç karnýna egzersiz yapmanýn olumsuz etkilerine en az þekilde maruz kalmýþ olursunuz.
Bu ay tüm vücut (total body) egzersizlerine dönmenizi öneririm. Çünkü bütün kas gruplarýný çalýþtýracaðýnýz için her gün ayrý bir bölge çalýþmanýza gerek kalmayacak. Bu sayede gün aþýrý çalýþmalar yaparak hem vücudunuzun dinlenmesine izin vermiþ olacaksýnýz hem de haftada üç günlük antrenman planlamasý ile formunuzu koruyabileceksiniz. Tüm gün aç kalan vücudun çok tekrara ve fazla aðýrlýða maruz kalmasý çeþitli sakatlýklara da sebep olacaktýr. Ýki set 10-12 tekrar arasý çalýþmalar bu dönem için idealdir. Diðer dikkat etmeniz gereken nokta ise antrenman sürelerinin kýsa tutulmasýdýr. Bu dönem antrenman süreleri 30-45 dakikadan fazla olmamalýdýr. Yeterli uyumaya (7-8 saat) dikkat etmelisiniz. Gün içeresinde açlýktan kaynaklanan halsizliðin yanýnda uykusuzluk eklendiði zaman kendinizi toparlamanýz bir hayli zor olacaktýr. Unutmamak gerekir ki bu dönem geliþimden ziyade formunuzu koruma dönemidir!

Aðýrlýk Antrenmaný Ýçin En Uygun Zaman

Günü yaþayanlara ise benim önereceðim iki doðru seçenek vardýr:
1) Ýlk tercihiniz teravihten sonra olsun (namazý kýlýp kaçanlar biraz daha beklemeli teravihin tamamýnýn bitmesi kadar bir süre geçmeli). Ýftarda yediklerinizden sonra sindirmi gerçekleþtirip antrenman için gereken enerjiyi edinmiþ olacaksýnýz. Daha iyisi teravihten sonra da bir þeyler yiyin ve depolarýnýzýn dolu enerji seviyenizin yüksek olduðundan emin olarak antrenmana girin. Antrenmandan 15 dk önce yarým litre su için ve antrenman sonunda da su içip bir öðün daha yiyin.

2) Geceye kadar bekleyemeyecek olanlar iftardan en az 1.5 saat sonra kýsa süreli (25-35 dk) yüksek þiddetli bir aðýrlýk antrenmaný yapabilir. Ancak bu durumda iftarlarýný bol su ve basit karbonhidrat dediðimiz þekerli hafif gýdalardan biraz ve biraz da yað ve protein kaynaklarýndan yemeleri gerekir. Eðer doyana kadar yiyorlarsa bu yöntem kesinlikle uygun deðildir. Sadece hafifçe iftar yapanlar bu þekilde 1.5 saat sonra antrenman yapabilir. Daha sonra yukarda bahsettiðim gibi gece öðünü dediðimiz 2.öðünü yiyip ve varsa besin takviyelerinizi kullanabilirsiniz.




Tüm Ýslam Alemi'nin Mübarek Ramazan ayýný kutlarým!
Saygýlarýmla
Instagram : @ressamweb
Vücut Geliþtirme - Fitness Antrenörü Selim AKAY


Selim AKAY adlý kiþinin imzasý


Konu Selim AKAY tarafından (10 Mayýs 2019 Saat 22:06 ) değiştirilmiştir.
  Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Sosyal Medya'da Paylaþ!

Etiket Bulutu
ayýnda, beslenme, ramazan, spor

Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Sizin Yeni Konu Acma Yetkiniz var yok
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodlarý Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık



Þu Anki Saat: 02:19

 

Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.6.0
Kadinyaziyor.com

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196